Mantenete il giusto equilibrio, non dovete giudicare gli alimenti soltanto dalle calorie o soltanto dalle vitamine, o soltanto dai minerali che contengono. In fondo ciascuno di noi ha bisogno di equilibrio fra alimenti molto e poco calorici, come ha bisogno di equilibrio nell’alimentazione sotto altri aspetti. Se si prende troppo seriamente un lato dell’alimentazione e si dimenticano gli altri, è probabile che compaiano taluni disturbi. Le adolescenti manifestano uno zelo fanatico nel ridurre ed eliminare tutti quei cibi che i libri definiscono altamente calorici, e cercano di vivere di succhi di verdura, di frutta e di caffè. È facile che si ammalino, se continuano così. Dei genitori che erroneamente credono che le vitamine siano tutto e che gli amidi siano meno importanti, daranno al loro bambino insalata di carote e pompelmo per cena. Il poverino non potrà trarne abbastanza calorie da soddisfare un coniglio. Una madre robusta, che viene da una famiglia di grassi, si vergogna della magrezza del figlio e gli dà da mangiare soltanto cibi piuttosto sostanziosi che faranno diminuire ancora di più il suo appetito. Prendendoli in piccole quantità, è facile che egli sia privato di minerali e vitamine.
Una semplice guida per l’alimentazione
Il problema per l’alimentazione sembra complicato, ma non deve esserlo. Per fortuna i genitori non devono stabilire l’alimentazione perfetta per il figlio. Gli esperimenti della dottoressa Davis e di altri hanno dimostrato che alla fine è l'appetito stesso del bambino a scegliersi una alimentazione ben regolata, purché non si insista continuamente o non gli si instillino dei pregiudizi contro un dato cibo, e purché gli si offra una certa varietà di alimenti sani, naturali e non raffinati. Compito dei genitori è di avere un'idea generale del tipo di alimenti che possono costituire una buona alimentazione e quali debbano essere sostituiti a quelli che non piacciono al bambino. In linea di massima, si può dire che gli alimenti essenziali sono:
- Latte (sotto qualunque forma), in media mezzo litro (a partire dall'età di sei anni in poi è meglio dare il latte scremato per evitare l'arteriosclerosi);
- Carne o pollame o pesce;
- Uova (un uovo in più può sostituire in parte la carne e viceversa, sebbene sia meglio darli entrambi);
- Verdura, verde o gialla, una o due volte al giorno (una parte anche cruda);
- Frutta, due o tre volte al giorno, almeno metà cruda, compreso il succo d'arancia (frutta in più può sostituire la verdura e viceversa);
- Legumi ad alto contenuto calorico, una o due volte al giorno;
- Pane integrale, cracker, biscotti, farine, da una a tre volte al giorno (gli amidi più ricchi di contenuto calorico possono essere talvolta sostituiti);
- Un preparato di vitamina D, con latte o in gocce.
Il pranzo o la cena
Prendiamo in considerazione quello che per voi è il pasto più leggero. Generalmente nelle famiglie i bambini dovrebbero cenare dalle sette alle otto di sera e verso le nove andare già al letto. Di conseguenza, automaticamente il pasto più leggero per i bambini è la cena. Anche se in alcune realtà, i bambini hanno il loro pasto principale la sera con i genitori; per loro, quindi, il pranzo è il pasto più leggero.
Molti genitori sono scontenti perché preparano sempre le stesse cose per il loro pasto più leggero (pranzo o cena che sia) e non riescono a variarlo. Eccovi qui una regola semplice, ma valida che potete seguire: un piatto sostanzioso con molte calorie; un frutto o una verdura.
Panini imbottiti con varie cose e in vari modi possono costituire il piatto sostanzioso per i bambini che siano già alquanto grandicelli.
I bambini di un anno non riescono invece a masticare bene il pane, mettono quindi da parte il pane per mangiare solamente quello che c’è in mezzo. Verso i due anni cominciano ad arrangiarsi meglio. Potete usare pane scuro, pane integrale, pane di segale, pane bianco per cominciare, e dopo i due anni aggiungete pane all'olio e panini al latte. Spalmate con un po' di burro o margarina o formaggio molle. Potete anche aggiungere un velo di marmellata, di gelatina, di miele, per rendere il panino più appetitoso, ma non mettete uno strato grosso di queste sostanze zuccherate. Dopo i due anni, i sandwich si possono fare con una gran quantità di cibi, semplici oppure mescolati assieme: verdura cruda (lattuga, pomodoro oppure carote grattugiate o verza), frutta cotta, frutta secca tritata, uova, pesce in scatola, pollo o carne tritata o affettata. Si può usare il formaggio per spalmare il pane, oppure grattugiato, e più tardi a fettine. Il formaggio di tutta panna o, dopo i tre anni, un po' di maionese si possono unire a molte delle sostanze sopra elencate.
Un cibo piuttosto sostanzioso, da servire ogni tanto, è un brodo o una zuppa con molto orzo o riso o pastina; oppure una minestra di verdura, semplice o passata, con dentro un po’ di pane tostato e tagliato a cubetti.
Un uovo affogato o bollito oppure strapazzato si può dare (oltre o invece dell’uovo del mattino) sulla fetta di pane abbrustolito, che può essere anche sbriciolata nell'uovo.
I cracker (biscotti duri senza zucchero, preferibilmente di grano intero) si possono servire come sono oppure spalmati con qualcosa o in una scodella di latte caldo. Il pane e il pane abbrustolito a fette o a pezzi, salato, può anche essere dato in una scodella di latte caldo o freddo.
Anche le patate sono un buon piatto sostanzioso, se piacciono al bambino. Qualche volta si possono usare maccheroni, spaghetti o pastina.
Cereali cotti, precotti o secchi a cena possono sembrare più gustosi se uniti a spicchi di frutta cruda, frutta cotta, frutta secca tagliuzzata o un poco di zucchero scuro, miele io melassa.
Invece di un primo piatto sostanzioso seguito da frutta cotta o cruda, talvolta potete servire prima una verdura a foglie verdi oppure gialla o un'insalata di verdura. Poi date, come “dulcis in fundo”, un budino di latte: crema caramella, riso, tapioca, semolino; una volta tanto un gelato, al bambino più grandicello.
Anche la banana è un ottimo dessert sostanzioso.
Alcuni bambini rifiutano e sembrano poter fare a meno di molti amidi. Possono trarre calorie a sufficienza dal latte, dalla carne, dalla frutta, dalla verdura, e aumentano di peso normalmente. Da questi cibi essi traggono anche le vitamine del complesso B. In altre parole, i cereali e gli altri amidi sono le sostanze di cui meno vi dovete preoccupare per la dieta del bambino. Lasciatelo senza anche per settimane, se sta bene ugualmente.
Gli spuntini fra un pasto e l'altro
Agire con buonsenso fra un pasto e I'altro
Quasi tutti i bambini piccoli, e molti anche grandicelli, hanno bisogno di uno spuntino fra un pasto e l’altro. Se questo spuntino è rappresentato da un alimento adatto e lo si dà ad un’ora opportuna e preparato in modo conveniente, non dovrebbe interferire coi pasti né causare problemi di alimentazione.
I succhi di frutta, di verdura e la frutta vanno benissimo nella maggioranza dei casi, perché sono facilmente e rapidamente digeribili e sono raramente causa di carie dentarie. Il latte si ferma nello stomaco molto più a lungo e quindi toglie più facilmente l’appetito per il pasto successivo. Però qualche volta si vede un bambino che non può mai mangiare molto ai pasti e diventa troppo affamato e stanco prima di quello successivo; crescerà bene se prenderà il latte fra un pasto e l'altro. La sua lenta digeribilità lo aiuta moltissimo, ed egli ha più appetito al pasto successivo perché non è esaurito.
Dolci, pasticcini e paste presentano tre svantaggi:
- contengono molte calorie,
- non sono cibi particolarmente sani da un punto di vista dietetico
- fanno male ai denti.
Anche i cracker e i grissini si fermano fra i denti per un po' di tempo e di conseguenza non sono uno spuntino ideale da offrire fra i pasti.
In genere è bene dare lo spuntino ai bambini a metà strada fra i pasti, almeno un’ora e mezzo prima del successivo. Però, ci sono alcune eccezioni. Vi sono bambini che bevono il succo a metà mattina, eppure diventano così affamati e di cattivo umore prima che la colazione sia pronta, che diventano capricciosi e rifiutano poi di mangiare. Dando un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro quando tornano a casa, anche se mancano soltanto venti minuti alla colazione, si migliora il loro umore e il loro appetito. Quindi il come e il quando si può dare uno spuntino fra i pasti, è questione di buonsenso, ossia di fare ciò che meglio si adatta al singolo bambino. Molti bambini stanno bene senza prendere nulla, e questo è bene anche per i denti.
Qualche genitore si lamenta che il figlio mangia pochissimo ai pasti, ma cerca sempre di mangiare fra un pasto e l'altro. Questo problema non sorge perché i genitori sono stati indulgenti nel lasciarlo mangiare fuori pasto. Proprio il contrario. Nella maggior parte dei casi, il papà o la mamma sforzava o costringeva il bambino a mangiare durante il pasto, negandogli invece il cibo negli altri momenti. È questa costrizione che gli toglie l’appetito durante i pasti. Dopo mesi di questa situazione, la sola vista della sala da pranzo è sufficiente per fargli rivoltare lo stomaco. Ma, quando per fortuna il pasto è finito (sebbene abbia mangiato ben poco), il suo stomaco torna normale e si comporta come uno stomaco sano e vuoto deve comportarsi: cioè chiede del cibo. Il trattamento non consiste quindi nel negare al bambino il cibo fuori pasto, ma nel rendere l'ora del pasto così piacevole da fargli addirittura venire l'acquolina in bocca.
Che cosa è il pasto? É un'occasione in cui il cibo vien preparato appositamente per invitare a mangiare. Quando il bambino lo trova meno attraente degli spuntini, vuol dire che c'è qualcosa di sbagliato nelle modalità.
Qualche suggerimento per i pasti
Prima colazione del mattino
- Frutta o succo di frutta
- Pappa (a base di cereali)
- Uovo (quando il bimbo è molto piccolo)
- Latte
Pranzo (o cena): il pasto completo
- Carne o pesce o pollo (o un uovo in più)
- Verdura a foglie verdi o gialle (cotta o cruda)
- Patate o altri carboidrati
- Frutta fresca, talvolta un budino
- Latte
Cena (o pranzo): il pasto più leggero
- Un piatto sostanzioso, come:
- minestrina con cracker
- o pane, riso, pastina, orzo eccetera
- o patate
- o pane
- o sandwich o un budino, maccheroni o spaghetti (meno spesso)
- Verdura o frutta, cruda o cotta
- Latte
Un preparato di vitamina D ogni giorno (chiedere al Pediatra).
Frutta o succo di pomodoro e cracker fra i pasti.
Pane integrale ai pasti, se desiderato.
In caso di difficoltà rivolgetevi al pediatra o ad un nutrizionista.
