L' alimentazione per le donne in gravidanza

La gravidanza è un momento in cui una buona alimentazione è di vitale importanza per le future mamme, siano esse vegetariane oppure no. È un momento di riadattamento e crescita nello stesso tempo. I nove mesi si dividono in tre sezioni di tre mesi ciascuna chiamate trimestri. Molte donne subiscono variazioni di umore, attività e appetito nei diversi stadi della gravidanza.

Non c’è fondamento nel vecchio adagio che dice che gravidanza significa mangiare per due. L’energia extra necessaria è solo di 200-300 calorie al giorno per nove mesi, equivalenti a due fette di pane con margarina o una patata in camicia con fagioli al forno o formaggio. Alcune donne hanno molta più fame ma, se aumentano di peso in maniera comunque corretta, dovrebbero alimentarsi secondo il proprio appetito.

• 0-3 Mesi

Solitamente le donne si sentono diverse e potrebbero provare spossatezza così come una sensazione di nausea, specialmente al mattino (vedi consigli sulla nausea mattutina). I fabbisogni calorici sono circa di sole 100 kcal in più nei primi stadi della gravidanza e per alcune donne non si manifesta maggiore appetito fino alla fine di questo periodo.

• 3-6 Mesi

L’appetito aumenta solitamente dopo i primi tre mesi e questo periodo richiede circa 300-400 kcal extra al giorno. Cereali, legumi, frutta secca e semi, latticini (se non si è vegani) e vegetali ricchi di amido come le patate dovrebbero soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico.

• 6-9 Mesi

Il bambino sta ora maturando ed è il momento di prendersela più comoda e prepararsi per la nascita. Il bambino occupa molto spazio e potrebbe premere sullo stomaco, riducendone la capacità. In questa fase, molte donne sentono l’esigenza di fare piccoli pasti ma frequenti. Un normale aumento di peso in gravidanza è attorno ai 10/12 kg. Spesso, l’aumento di peso rallenta negli ultimi mesi della gravidanza.

Quali cibi mangiare in gravidanza

• Latte e derivati

Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante, quali alimenti che forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte intero fresco di alta qualità e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati. Unica eccezione il parmigiano reggiano che, pur essendo stagionato contiene sale e grassi in misura limitata.
Nel caso di eccesso di peso preferire il latte scremato che mantiene lo stesso contegno in calcio e la ricotta.
Tra i latticini consumare lo yogurt (magro se si hanno problemi di peso) che fornisce una buona dose di calcio e aiuta la funzione intestinale spesso in difficoltà durante la gestazione. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino, la dose giornaliera di calcio può essere raggiunta consumando latte, yogurt e formaggi di capra (facendo attenzione all'eccesso di calorie), oppure latti vegetali (riso, avena) con aggiunta di calcio.

• Uova

Alimento che contiene proteine di altissima qualità, indispensabile durante la gravidanza, almeno 2 volte alla settimana, consumarlo nelle forme più digeribili (alla coque o in camicia).

• Carne

Anche la carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare da 4 a 6 volte la settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere tutto il grasso prima di consumarle, ottima la scelta del cavallo per la sua ricchezza in ferro e il basso contenuto di grassi e di sodio.
Per che segue una dieta vegetariana è bene consumare legumi e verdure ricchi di ferro e comunque prevedere un'integrazione.

• Salumi e insaccati

Limitare il consumo dei salumi ricchi di sale a 1 sola volta alla settimana, scegliere quelli meno calorici come il prosciutto, la bresaola, la coppa magra, tra tutti dare la preferenza al prosciutto cotto esente da rischi per chi non è immune alla toxoplasmosi, e meno ricco in sale.
Evitare il consumo di salsiccia, würstel, salame, mortadella e pancetta.

• Pesce

Contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Per aumentare l'introito di calcio scegliere i lattarini e le acciughe.
Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola) e preferire la varietà "basso di sale". Per chi non consuma pesce aumentare il consumo di semi oleosi e frutta secca per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali.

• Molluschi e crostacei

È bene limitare il consumo di molluschi e crostacei, sia per il contenuto calorico che per i rischi sanitari connessi al consumo di inquinanti (metalli pesanti), ed eventuali tossinfezioni dovute al rapido deperimento degli animali. I calamari , gamberi ostriche e polpi sono i più ricchi in calcio.

• Cereali e legumi

Almeno il 60% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da questa categoria di alimenti, quindi se ne devono assumere un minimo di tre porzioni al giorno, almeno 1 volta alla settimana si dovrebbero aggiungere anche i legumi.
È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all'altro.
Tra i legumi, che andrebbero sempre consumati in un piatto unico con i cereali per completare il fabbisogno proteico, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle lenticchie, che andrebbero consumate almeno una volta alla settimana insieme a pasta o riso (sono ricche di ferro e aiutano la funzione intestinale), durante l'inverno possono essere consumate anche sotto forma di passato o di puré.
Andrebbe limitato il consumo di pasta condita con sughi ricchi e pesanti, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana, perché è ipercalorica, ricca di sale e indigesta, preferire la margherita o la marinara e consumarla insieme a un'insalata verde e ananas che aiuta lo smaltimento dei sali accumulati.

• Oli e grassi

Consumare tutti i giorni olio extravergine di oliva, è possibile alternare il consumo di olio di semi di lino e olio di girasole (sempre spremuti a freddo e da agricoltura biologica) per completare l'introito di acidi grassi essenziali, non eccedere comunque nelle quantità. Limitare il consumo di burro e utilizzarlo solo a freddo, mai cotto. Evitare il consumo di lardo, strutto, margarina e salse (maionese, ketchup).

• Frutta e verdura

Indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione (più ricche in nutrienti) provenienti da agricoltura biologica e consumate nel minor tempo possibile dall'acquisto. Tra le verdure preferire spinaci, insalata belga, lattuga, pomodori, zucca... tra la frutta fragole, agrumi, kiwi, frutti di bosco...

• Semi oleosi e frutta secca

Sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, è ben fare attenzione però al loro potere calorico. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale.

• Spezie e erbe aromatiche

Non c'è limitazione all'utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza, anzi se ne consiglia l'uso per ridurre la quantità di sale utilizzata come condimento. Fare attenzione al pepe e alla noce moscata per le proprietà irritanti. Preferire prezzemolo, aglio e basilico.

• Acqua e bevande

È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino una buona fonte di calcio possono essere le acque mineralizzate con contenuto in calcio > 300 mg per litro ma facendo attenzione al tenore di sodio che deve essere minimo.
Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche.
Evitare il consumo di bevande gasate sia quelle dolcificate che quelle con aspartame sconsigliato in gravidanza.
Evitare il consumo di caffé, tè, e bevande alcoliche, sia per la ricchezza in sostanze eccitanti che per i possibili danni allo sviluppo del feto.

• Dolciumi

Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, nocivi allo stato di salute generale e responsabili di accumulo di peso. Abolire le caramelle, i cioccolatini ripieni ed elaborati, le gomme da masticare, anche se "senza zucchero".
Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio di semi di girasole e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all'impasto.

• Sale

Limitare al massimo il consumo di sale e di alimenti conservati che ne sono ricchi (legumi in scatola, verdure in scatola, minestre in busta e preparati per brodo). Preferire il sale marino integrale o, meglio, il gomasio prodotto a base di sale marino integrale e semi di sesamo tostati che facilita la digestione a volte appesantita.

Bibliografia - L' alimentazione per le donne in gravidanza