Le Proteine
Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. I muscoli, il cuore, il cervello, i reni, per esempio, sono in gran parte formati da proteine (senza parlare dell’acqua). La struttura delle ossa è proteica ed è completata dai minerali, nello stesso modo di un colletto reso rigido dall’amido. Il bambino ha bisogno di buone proteine alimentari per aumentare continuamente le dimensioni di ogni parte del suo corpo, e anche per riparare all'usura del materiale.
La maggior parte degli alimenti naturali contiene proteine, alcuni poche, altri molte. Carne, pollame, pesce, uova, latte, sono gli alimenti più ricchi, i soli che possono fornire “proteine complete”, vale a dire che contengono tutta la serie di elementi proteici di cui il corpo ha bisogno. Ecco perché il bambino dovrebbe prendere in media da mezzo a un litro di latte al giorno, oltre a carne (o pesce o pollo) o uova ogni giorno, meglio se entrambe. Subito dopo seguono per importanza le proteine contenute nei cereali di grano, nelle noci e nei farinacei (specialmente fagioli e piselli). Queste proteine di grano e di altri vegetali si trovano però in quantità scarsa e sono “incomplete”. Il frumento, per esempio, contiene alcuni elementi proteici essenziali, i fagioli ne contengono altri. Se il bambino mangia una certa quantità di cereali e di verdura, le proteine di questi si aggiungeranno alle proteine della carne, del pesce, delle uova o del latte, ma non potranno sostituirle.
I Minerali
Molte specie di minerali hanno un’importanza vitale nella struttura e nella funzione di ogni parte del corpo. La durezza delle ossa e dei denti dipende dal calcio e dal fosforo. La sostanza contenuta nei globuli rossi, che porta l'ossigeno a tutte le regioni del corpo, è formata in parte di rame e di ferro. Lo iodio è necessario al funzionamento della ghiandola tiroide.
Tutti i cibi naturali non raffinati (frutta, verdura, carni, grani interi, uova, latte) contengono una serie di minerali preziosi. Ma, le farine troppo raffinate e la cottura prolungata della verdura in troppa acqua ne portano via una gran quantità. Quelli che generalmente si trovano in quantità insufficiente nella dieta sono calcio, ferro e in certe regioni lo iodio. Il calcio si trova in piccola quantità nella verdura e in alcuni frutti, ma in grande copia nel latte (e nel formaggio), Il ferro (che previene l'anemia) viene fornito dalle verdure con foglie verdi, dalla carne, dalla frutta, dal frumento, ma più abbondantemente dal rosso d’uovo e dal fegato. Lo iodio manca in alcune regioni dell'interno, dove l'acqua potabile, la verdura e la frutta ne sono prive, e non si può avere acqua di mare. Il sale da tavola è “iodato”per gli abitanti di queste regioni, onde prevenire il gozzo.
Le Vitamine
Le vitamine sono sostanze speciali di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare bene, così come ogni motore ha bisogno di olio, o un motore a benzina deve dipendere per il suo funzionamento da una piccola scintilla elettrica.
La vitamina A
È indispensabile per mantenere integro il rivestimento degli apparati respiratorio, intestinale e urinario e le varie sezioni dell’occhio, compresa quella che ci permette di vedere con luce attenuata. Il corpo la riceve in gran copia dal grasso del latte, dal rosso d'uovo, dai legumi verdi e bianchi e dai preparati vitaminici. Probabilmente ne ricevono poca soltanto chi segue veramente una dieta molto scarsa o che non possono assorbirla per qualche malattia intestinale. Non vi è ragione di credere che un individuo che segua una dieta normale si prenderà meno raffreddori, se consumerà più vitamina A.
Complesso vitaminico B
Gli scienziati credevano che ci fosse soltanto una vitamina B, la quale avesse parecchie funzioni nel corpo. Ma, quando si misero a studiarla, scoprirono che esistevano dieci vitamine B diverse. Tuttavia queste si trovano per la maggior parte negli stessi alimenti.
Giacché non sono ancora tutte ben conosciute o valorizzate, è importante che tutti mangino in abbondanza quegli alimenti naturali in cui si trovano tali vitamine, invece di prenderle separatamente sotto forma di pillole. Quelle ormai riconosciute assai importanti per l’uomo sono cinque, e precisamente la Tiamina, la Riboflavina, la Niacina, la Piridoxina e la Cobalamina. Ogni tessuto del corpo ha bisogno di queste vitamine.
Tiamina (B1)
Questa vitamina si trova in buona quantità nel grano intero, nel latte, nelle uova, nel fegato, nella carne, in certe verdure e nella frutta. Viene distrutta da una lunga cottura, specialmente quando si usa il bicarbonato. Quando la dieta contiene troppi amidi raffinati e zuccheri, è facile che la quantità della tiamina sia insufficiente per l’organismo. La mancanza di tiamina può determinare anoressia (scarso appetito), lentezza nell’accrescimento, stanchezza, disturbi gastrici e intestinali, nevrite. Tuttavia esistono molte cause diverse per tutti questi sintomi, e la deficienza di tiamina non è fra le più comuni.
Riboflavina (pure nota come B2)
Si trova in abbondanza nel fegato, nella carne, nel latte, nelle uova, nelle verdure a foglie verdi, nei grani interi, nel lievito. Una carenza di questa vitamina è conseguenza di una dieta basata principalmente su amidi raffinati e zucchero. Una deficienza determina screpolature agli angoli della bocca e altre alterazioni delle labbra, della pelle, della bocca e degli occhi.
Niacina (acido nicotinico)
Si trova in abbondanza pressa a poco negli stessi cibi in cui si trova la riboflavina. Una sua deficienza è causa di alterazioni della bocca, dell'intestino e della pelle, simili a scottature solari croniche con arrossamento e desquamazioni che fanno parte di quella malattia chiamata pellagra.
Piridossina (Piridoxina - B6)
Si trova abbondantemente in tutti i cibi, cosi che eventuali sintomi di deficienza (nevriti, convulsioni, anemia, pruriti) compaiono soltanto raramente in soggetti che ne richiedono, per ragioni congenite, una quantità abnorme.
Cobalamina (B12)
È presente in tutti gli alimenti di origine animale, compreso il latte, ma è assente nei vegetali. La mancanza provoca l’anemia perniciosa.
La vitamina C (acido ascorbico)
Si trova in grande abbondanza nelle arance, nei limoni, nei pompelmi, nei pomodori crudi e in quelli inscatolati secondo le norme, nel succo di pomodoro, nella verza cruda. Piccole quantità si trovano in parecchi altri frutti e verdure, comprese le patate; è aggiunta in molti preparati vitaminici. Viene distrutta facilmente dalla cottura. È necessaria allo sviluppo delle ossa, dei denti, dei vasi sanguigni e di altri tessuti, e contribuisce al funzionamento di gran parte delle cellule del corpo. Una sua deficienza è assai comune nei neonati alimentati con latte di mucca, senza aggiunta di succo di arancia o di pomodoro o di vitamina C in pillole, e si manifesta con dolorose emorragie intorno alle ossa e con tumefazioni ed emorragie delle gengive. Questa malattia viene chiamata scorbuto.
La vitamina D
È necessaria in grande quantità per la crescita, specialmente delle ossa e dei denti. Aiuta l’assorbimento del calcio e del fosforo che entrano con gli alimenti nell'intestino e nel sangue e li fa depositare nelle zone delle ossa in accrescimento. Ecco perché è tanto necessaria ai bambini, specialmente nel periodo di rapida crescita della prima infanzia. Di solito il cibo ne contiene soltanto una piccola quantità. I raggi del sole irradiano il grasso contenuto nella pelle e qui formano la vitamina D; così la si ottiene naturalmente quando si vive molto all’aperto e si indossano pochi abiti, non quando si vive in climi freddi, ci si copre il corpo con molti vestiti e si sta al chiuso. Nelle regioni fredde, inoltre, i raggi del sole sono più obliqui e vengono deviati dal pulviscolo atmosferico e dal vetro delle finestre. I vari oli di fegato di pesce sono allora la sorgente migliore di vitamina D. I pesci dell’oceano si nutrono delle piccole piante che galleggiano alla superficie e in cui la luce del sole induce la formazione di vitamina D; essi la immagazzinano poi nel fegato. La deficienza di vitamina D è causa di incurvamento e indebolimento delle ossa, di ritardo nella dentizione, di debolezza dei muscoli e dei legamenti. Questa malattia si chiama rachitismo.
Gli individui adulti probabilmente ricevono un apporto sufficiente di vitamina D dalle piccole quantità che si trovano nelle uova, nel burro, nel pesce, e un poco anche dal sole. Ma al bambino che non prende molto sole, si dovrebbe somministrare un preparato speciale di vitamina D, finché non abbia raggiunto il completo accrescimento in altezza. Le madri ne hanno bisogno in quantità maggiore durante la gravidanza e l'allattamento.
L'acqua
non fornisce né calorie né vitamine, ma ha importanza vitale per la struttura e il lavoro del corpo. Il corpo del neonato è costituito dal sessanta per cento di acqua. Al bambino deve essere permesso di bere una o due volte fra un pasto e l’altro, anche più spesso durante la stagione calda.
La maggior parte degli alimenti sono per lo più composti di acqua, e in tal modo l’individuo riceve una parte del proprio fabbisogno giornaliero.
Le Scorie
Sono così chiamate le fibre dei vegetali, della frutta e del grano intero (la crusca, per esempio), che il nostro intestino non può digerire né assorbire.
Le scorie passano nelle feci, non utilizzate da un lato, ma molto utili dall'altro, poiché forniscono una parte della massa fecale che aiuta a stimolare la funzione intestinale.
Se una persona deve stare a “dieta leggera”, come latte, brodo e uova, è facile che diventi stitica, perché rimane poco materiale nell'ultima parte dell’intestino.
Grassi, amidi e zuccheri sono il combustibile dell’organismo
Finora abbiamo parlato dei materiali da costruzione del corpo e delle altre sostanze necessarie a far lavorare bene tutto l'organismo. Ma, non abbiamo considerato il combustibile. Il corpo, essendo una specie di macchina, ha bisogno di continuo combustibile, proprio come l'automobile ha bisogno di benzina. Quando si dorme, il cuore continua a battere, l’intestino a contrarsi, il fegato, i reni e gli altri organi a funzionare. È come un'automobile messa in folle col motore che gira a vuoto. Quando la persona si sveglia, si muove, lavora, corre, consuma più combustibile, come l’auto. La maggior parte del cibo che il bambino mangia viene usata ogni giorno come combustibile, perfino quando è in periodo di rapida crescita.
Le sostanze combustibili sono l'amido, lo zucchero, i grassi (e, in grado minore, le proteine). Un amido è formato da un'associazione chimica di zuccheri. Nell'intestino viene scomposto nei vari zuccheri prima di essere assorbito dal corpo. Dato che amidi e zuccheri hanno così stretti rapporti, vengono riuniti sotto la definizione di “carboidrati”.
Il grasso del corpo
Quando si introducono più grassi, zucchero, amido e proteine di quanto sia necessario come combustibile, il di più viene trasformato in grasso e conservato sotto la pelle. Quando si mangia troppo poco “combustibile”, si consuma parte del proprio grasso e si diventa più magri. Questo pannicolo adiposo, che tutti possiedono in grado più o meno notevole, serve non soltanto come magazzino per il combustibile, ma aiuta a tener calda la persona, come una coperta.
Le Calorie
Il valore combustibile del cibo viene misurato in “calorie”. L'acqua e i minerali non hanno calorie ossia non contengono combustibile né energia. Il grasso è ricco di calorie, un grammo ne contiene il doppio di un grammo di zucchero, di amido o di proteine. Burro, margarina, olio vegetale, che sono quasi completamente grassi, la panna, salse per condire che ne contengono parecchio, hanno perciò un alto valore calorico.
- Zuccheri e sciroppi hanno pure molte calorie, perché sono carboidrati e non contengono acqua né scorie indigeribili.
- I cereali (che noi prendiamo sotto forma di farine, pane, biscotti, maccheroni, torte, ecc.) e i farinacei (come le patate, i fagioli, il granturco) hanno un alto contenuto di calorie data la grande quantità di amido presente nella loro struttura.
- Carne, pesce, pollame, uova, formaggi contengono pure molte calorie, perché sono formati da proteine e da grassi. Molti di noi non ricevono altrettante calorie giornaliere da questi alimenti come dai cereali e dai farinacei, perché ne mangiamo in minore quantità. Anche il latte è una buona fonte di calorie perché contiene zucchero, grasso e proteine e viene bevuto in quantità notevole.
- La frutta fresca o cotta in genere fornisce un buon numero di calorie perché contiene zucchero naturale. Banane e frutta secca ne sono più ricche (paragonabili alle patate).
- Le verdure variano da un contenuto abbastanza alto a uno basso di calorie; generalmente sotto forma di amido e zucchero. Le verdure con contenuto calorico abbastanza alto sono le patate bianche e dolci, il granturco (pannocchia), i fagioli, le fave. Quelle che forniscono un buon numero di calorie sono i piselli, le bietole, le carote, le cipolle, le rape, la zucca, le coste. Le verdure a basso contenuto calorico sono i fagiolini, la verza, il cavolfiore, il sedano, le melanzane, gli spinaci, i pomodori, la lattuga, il cardo, i broccoli, gli asparagi.
